Η πρωινή προετοιμασία για το σχολείο είναι από μόνη της δύσκολη, αν έχεις και τα φτιάξεις και το lunch box πρέπει να ξυπνήσεις τουλάχιστον μια ώρα νωρίτερα! Ιδανικά θα ήθελες να έχεις κόψει τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ, αλλά φοβάσαι ότι θα χάσουν όλες τις βιταμίνες τους... σωστά;
Αν μείνουν κομμένα στο ψυγείο, θα χάσουν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά; Μήπως τελικά το παιδί θα φάει μόνο "άδειες" θερμίδες;
Η απώλεια των ευαίσθητων υδατοδιαλυτών βιταμινών (όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ) λόγω της οξείδωσης είναι πολύ μικρότερη από όσο νομίζουμε. Ορισμένες, μάλιστα, επιλογές αποδεικνύονται εξαιρετικά ανθεκτικές.
Οι "πρωταθλητές" του lunchbox
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry, τα περισσότερα φρέσκα φρούτα διατηρούν σχεδόν ανέπαφη τη θρεπτική τους αξία για μέρες όταν αποθηκεύονται σωστά στο ψυγείο. Η οπτική αλλοίωση προηγείται πάντα της πραγματικής απώλειας βιταμινών.
Αν θέλεις να γεμίσεις το ταπεράκι από το βράδυ, πόνταρε στα εξής:
Τα φρούτα που "αντέχουν"
Μάνγκο και Καρπούζι: Διατηρούν σχεδόν το 95% της βιταμινής C και των καροτενοειδών τους (όπως το λυκοπένιο) ακόμα και μετά από μέρες στο ψυγείο.
Φράουλες: Αν παραμείνουν σε χαμηλή θερμοκρασία, κρατούν ανέπαφα τα αντιοξειδωτικά και τη βιταμίνη C για μια ολόκληρη εβδομάδα.
Ανανάς και Πεπόνι: Παρουσιάζουν εξαιρετικά μικρή διακύμανση στα θρεπτικά τους στοιχεία όταν κοπούν, αρκεί να μπουν αμέσως σε αεροστεγές σκεύος.
Τα λαχανικά που "αντέχουν"
Όσον αφορά στα λαχανικά και στα συνοδευτικά σνακ, ορισμένες κατηγορίες δεν καταλαβαίνουν τίποτα από το μαχαίρι!
Καρότα, γλυκοπατάτες και ντοματίνια: Οι βιταμίνες τους (όπως η βιταμίνη Α και το λυκοπένιο) είναι λιποδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι είναι "δεμένες" στα κύτταρα του φυτού και δεν καταστρέφονται ούτε ξεπλένονται εύκολα με το κόψιμο.
Λάχανο και σκληρά λαχανικά: Η στιβαρή κυτταρική τους δομή προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά πολύ καλύτερα από ό,τι συμβαίνει με τα τρυφερά φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το μαρούλι.
Τα φρούτα του φθινοπώρου-χειμώνα
Πορτοκάλια & Μανταρίνια: Διατηρούν πάνω από το 75-80% της βιταμίνης C
Υπάρχει η εντύπωση ότι μόλις κόψουμε ένα πορτοκάλι, η βιταμίνη C "εξατμίζεται" στον αέρα. Η πραγματικότητα είναι πολύ πιο καθησυχαστική. Μελέτες, όπως αυτή του University of California, έδειξαν ότι τα κομμένα εσπεριδοειδή, όταν μπαίνουν στο ψυγείο μέσα σε αεροστεγές δοχείο, διατηρούν πάνω από το 75-80% της βιταμίνης C τους ακόμα και μετά από μερικές ημέρες.
Γιατί συμβαίνει αυτό: Τα εσπεριδοειδή είναι εκ φύσεως γεμάτα με κιτρικό οξύ (φυσικό αντιοξειδωτικό). Αυτό το οξύ λειτουργεί σαν ασπίδα προστασίας, επιβραδύνοντας δραματικά την οξείδωση και τη φθορά των βιταμινών.
Tip για το ταπεράκι: Αν καθαρίσεις το μανταρίνι σε φέτες από το βράδυ, η βιταμίνη C που θα πάρει το παιδί στο διάλειμμα της επόμενης μέρας είναι σχεδόν ίδια με αυτή που θα έπαιρνε αν το καθάριζε εκείνη τη στιγμή.
Μήλα & Αχλάδια: Το "μαύρισμα" δεν σημαίνει απώλεια θρεπτικών συστατικών
Όταν κόβεις ένα μήλο ή ένα αχλάδι και αυτό αρχίζει να παίρνει ένα καφετί χρώμα, η πρώτη σκέψη είναι: "Πάει, καταστράφηκε, έχασε όλες τις βιταμίνες του". Κι όμως, κάνουμε λάθος!
Το μαύρισμα είναι για μια απλή χημική αντίδραση (ενζυματική αμαύρωση) που συμβαίνει όταν οι πολυφαινόλες του φρούτου έρχονται σε επαφή με το οξυγόνο. Είναι μια αλλαγή κυρίως οπτική και αισθητική, όχι θρεπτική.
Τα μήλα όντως χάνουν ένα μέρος της βιταμίνης C τους όταν μείνουν κομμένα (περίπου 30-38% μετά από μέρες), όμως το μήλο δεν θεωρείται έτσι κι αλλιώς "βόμβα" βιταμίνης C. Η μεγαλύτερη αξία του μήλου βρίσκεται στις φυτικές ίνες (πηκτίνη), στα μέταλλα (όπως το κάλιο) και στα πανίσχυρα αντιοξειδωτικά του (όπως η κερκετίνη). Αυτά τα στοιχεία είναι εξαιρετικά σταθερά. Δεν παθαίνουν απολύτως τίποτα από το κόψιμο και παραμένουν στο ταπεράκι 100% ενεργά!
Έξυπνα tips για να "κλειδώσεις" τις βιταμίνες
Για να είσαι απόλυτα σίγουρη ότι το σνακ του παιδιού θα φτάσει στο σχολείο στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, ακολούθησε αυτά τα απλά βήματα κατά την βραδινή προετοιμασία:
Μεγάλα κομμάτια: Μην ψιλοκόβεις τα φρούτα. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια που εκτίθεται στον αέρα, τόσο πιο γρήγορα προχωρά η οξείδωση. Προτίμησε μεγαλύτερες μπουκιές.
Το μυστικό του λεμονιού: Λίγες σταγόνες από χυμό λεμονιού ή μανταρινιού πάνω στα κομμένα φρούτα εμποδίζουν το μαύρισμα. Παράλληλα, το κιτρικό οξύ προστατεύει τη βιταμίνη C.
- Αντί για σκέτο λεμόνι που μπορεί να ξινίσει τα παιδιά, δοκίμασε το απόλυτο μυστικό των μαμάδων: Διαλύστε μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα φλιτζάνι κρύο νερό. Βυθίστε τις φέτες των φρούτων στο μείγμα για 5 έως 10 λεπτά. Στη συνέχεια, στραγγίξτε τις, ξεπλύνετε με καθαρό νερό και στεγνώστε τις καλά με χαρτί κουζίνας. Το αλάτι λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό και μπλοκάρει το μαύρισμα. Μην ανησυχείτε, με το ξέπλυμα η αλμυρή γεύση εξαφανίζεται εντελώς και τα φρούτα παραμένουν ολόλευκα και τραγανά μέχρι την επόμενη μέρα!
Σωστή ψύξη: Μην αφήνεις τα κομμένα τρόφιμα στον πάγκο. Βάλε τα αμέσως σε αεροστεγή γυάλινα ή πλαστικά μπολ (χωρίς BPA) και τοποθέτησέ τα στο πίσω μέρος του ψυγείου, όπου η θερμοκρασία είναι σταθερή.
Μήλα και Αχλάδια: Το κόλπο με το αλατόνερο λειτουργεί σε αυτά τα φρούτα τέλεια.
- Tip για το ταπεράκι: Για να μην χάσει το μήλο τα πολύτιμα στοιχεία του, μην το ξεφλουδίζεις. Η φλούδα του μήλου κρύβει έως και 300% περισσότερες βιταμίνες (Κ, Α, C) και φυτικές ίνες σε σχέση με τη σάρκα! Πλύνε το πολύ καλά, κόψε το σε φέτες με τη φλούδα, κάνε το κόλπο με το αλατόνερο για να μην μαυρίσει, και βάλε το στο ψυγείο.
Μπανάνες: Μην τις ψιλοκόβεις ποτέ! Η μπανάνα γίνεται γρήγορα καφέ και μαλακή αν κοπεί σε ροδέλες, κάτι που απωθεί τα περισσότερα παιδιά.
- Αν το παιδί είναι μικρό και δεν μπορεί να φάει μια ολόκληρη μεγάλη μπανάνα, κόψτε τη ακριβώς στη μέση μαζί με τη φλούδα της. Περάστε την κομμένη επιφάνεια με λίγο χυμό πορτοκαλιού ή μέλι διαλυμένο σε ελάχιστο νερό για να μην μαυρίσει. Στη συνέχεια, τυλίξτε το κομμένο σημείο σφιχτά με αλουμινόχαρτο ή διάφανη μεμβράνη.
- Αν δώσετε τη μπανάνα ολόκληρη, προτιμήστε μια σκληρή θήκη για να μην τσακιστεί μέσα στην τσάντα από τα βιβλία.
Πορτοκάλια και Μανταρίνια: Τα εσπεριδοειδή δεν μαυρίζουν, αλλά αν κοπούν από το βράδυ μπορεί να βγάλουν πολλά υγρά, να πανιάσουν και να αποκτήσουν μια δυσάρεστη, γλοιώδη υφή.
- Όχι σε σακουλάκια: Μην βάζετε τις φέτες πορτοκαλιού ή μανταρινιού σε μαλακά σακουλάκια τροφίμων (zip bags). Η πίεση της τσάντας θα τις στύψει.
- Καθαρίστε τα από το βράδυ, χωρίστε τα σε φέτες και τοποθετήστε τα σε ένα σταθερό, σκληρό πλαστικό ή γυάλινο μπολάκι. Στρώστε στον πάτο ένα κομμάτι χαρτί κουζίνας για να απορροφήσει την περιττή υγρασία, ώστε το φρούτο να παραμείνει ζουμερό αλλά όχι νερουλό.
Διαβάστε Επίσης
