Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr, @nasiapaschaleri).
Συγχαρητήρια για την εγκυμοσύνη σου! Θα ήθελα να σκεφτείς αυτή την περίοδο ως μια καλή ευκαιρία για να "επενδύσεις" στη διατροφή σου. Η υγεία και η ανάπτυξη του μωρού εξαρτάται κατά πολύ από τις διατροφικές σου επιλογές. Η δίαιτα δεν ενδείκνυται, εκτός από συγκεκριμένες περιπτώσεις, ωστόσο η σωστή διατροφή επιβάλλεται.
Τα 3 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη
Είναι απόλυτα λογικό να ανέβουν τα κιλά, αρκεί να ανέβουν τόσο όσο σου ορίσει περίπου ο γιατρός σου. Φυσικά, μπορείς να κάνεις και "αμαρτίες", όπως το να στείλεις τον μελλοντικό μπαμπά να σου πάρει σοκολάτες στις δύο η ώρα το βράδυ, αλλά να γίνεται με μέτρο. Σκέψου και το άλλο σημαντικό: Αν δεν πάρεις πολλά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα μπεις πιο σύντομα στο στενό τζιν σου μετά τη γέννα. Δύο πολύ συχνές απορίες εγκύων που ακούω στο γραφείο μου είναι οι εξής:
Πόσες θερμίδες επιπλέον χρειάζεται να παίρνει μια έγκυος;
• Στο 1ο τρίμηνο = καθόλου.
• Στο 2ο τρίμηνο = μέχρι 340 θερμίδες την ημέρα.
• Στο 3ο τρίμηνο = μέχρι 450 θερμίδες την ημέρα.
• Σε κάθε τρίμηνο η εγκυμονούσα συνιστάται να ακολουθεί πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Πόσα κιλά μπορώ να πάρω;
Αυτό εξαρτάται από το βάρος που έχεις πριν από την εγκυμοσύνη, εφόσον δεν έχεις προβλήματα υγείας. Οι ιατρικές συστάσεις για το συνιστώμενο πρόσθετο βάρος, σύμφωνα με το The Institute of Medicine in the US, είναι:
• Για γυναίκες ελλιποβαρείς πριν από την εγκυμοσύνη με ΔΜΣ 30: 5-9 κιλά.
• Για δίδυμη εγκυμοσύνη με ΔΜΣ φυσιολογικό: 16-24,5 κιλά.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι:
• Η διατροφή των εγκύων έχει μακροπρόθεσμη επίδραση στην υγεία των παιδιών τους, όταν είναι μικρά αλλά και στην ενήλικη ζωή τους.
• Ένα παιδί είναι 2,6 φορές πιθανότερο να γίνει παχύσαρκο όταν η μητέρα του είναι παχύσαρκη πριν από την εγκυμοσύνη.
• Το 35% των Ελληνίδων μητέρων αυξάνουν το βάρος τους υπέρμετρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τα παιδιά τους έχουν διπλάσια πιθανότητα να εμφανίσουν παχυσαρκία.
• Περίπου 10% των Ελληνίδων μητέρων θηλάζουν αποκλειστικά τους πρώτους έξι μήνες. Τα παιδιά που τρέφονται έτσι σε αυτό το διάστημα έχουν δύο φορές μικρότερη πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκα σε σχέση με τα υπόλοιπα.
8 tips για τη διατροφή στην κύηση
1. Μην ξεχνάς τα Ω3 λιπαρά. Βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού σου. Πρόσθεσε στη διατροφή σου: Λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα), καρύδια, λιναρόσπορο ή chia σε γιαούρτι και σαλάτες.
2. Αντιμετώπισε τη ναυτία έξυπνα. Οι πρωινές ναυτίες είναι κοινές, αλλά μπορείς να τις ελέγξεις. Δοκίμασε: Μικρά και συχνά γεύματα, τζίντζερ σε μορφή ροφήματος ή σνακ, κρακεράκια ή φρυγανιές πριν σηκωθείς από το κρεβάτι.
3. Μάθε να διαχειρίζεσαι τις "λιγούρες". Είναι φυσιολογικές, αλλά δε χρειάζεται να σε παρασύρουν. Αν θες γλυκό, προτίμησε παγωτό, μαύρη σοκολάτα ή αποξηραμένα φρούτα. Αν θες junk food, φτιάξε "υγιεινές εκδοχές" στο σπίτι, π.χ. μπέργκερ με ψητό κοτόπουλο και ψωμάκι ολικής αλέσεως ή τηγανητές πατάτες στο air fryer.
4. Ενυδατώσου σωστά. Το αμνιακό υγρό, η καλή κυκλοφορία και η λειτουργία των νεφρών σου εξαρτώνται από αυτό. Στόχευσε σε 8-10 Μπορείς να εναλλάσσεις με: Χυμούς (με μέτρο σε περίπτωση διαβήτη κύησης), ροφήματα βοτάνων (χωρίς καφεΐνη), σούπες.
5. Φρόντισε να καταναλώνεις φυτικές ίνες καθημερινά. Η δυσκοιλιότητα είναι συχνή στην εγκυμοσύνη. Γι’ αυτό πρόσθεσε: Λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, νερό και ήπια άσκηση (όταν επιτρέπεται από τον γιατρό).
6. Βιταμίνες, με τροφή και συμπλήρωμα. Το σώμα σου έχει αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα:
• Φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια – και απαραίτητο ως συμπλήρωμα).
• Σίδηρο (κόκκινο κρέας, όσπρια, ταχίνι, σταφίδες – πάντα με βιταμίνη C).
• Ασβέστιο (γαλακτοκομικά, μπρόκολο, εμπλουτισμένα ροφήματα).
• Βιταμίνη D (έκθεση στον ήλιο και συμπλήρωμα αν χρειάζεται).
7. Προσοχή στο νάτριο. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να επιδεινώσει την κατακράτηση υγρών και την πίεση. Μείωσε: Έτοιμα φαγητά, σούπες στιγμής, αλλαντικά και παστά, κύβους μαγειρικής.
8. Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται. Καλύτερα να είσαι safe παρά sorry! Πες "όχι"στα εξής:
• Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης > 200 mg/ ημέρα. Ένα με δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα επιτρέπονται. Προσοχή στα αναψυκτικά, το τσάι και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη.
• Κατανάλωση αλκοόλης. Η αλκοόλη διαπερνά τον πλακούντα και είναι πιθανό να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.
• Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Α.
• Βαρέα μέταλλα που τα βρίσκουμε σε τόνο, σολομό, ξιφία (αποφυγή ειδικά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης).
• Ωμά θαλασσινά και σούσι.
• Λαχανικά και φρούτα που δεν πλύθηκαν καλά.
• Τροφές με αβγά, π.χ. γλυκά, σουφλέ, μαγιονέζα.
• Τυριά, όπως το ροκφόρ ή η φέτα.
• Ωμό κρέας, ή κοτόπουλο, ή κρέας που δεν έχει ψηθεί καλά.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο δύο εβδομάδων:
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΜΑΙΟΥ 2025
