Σπαζοκεφαλιά για τις περισσότερες μαμάδες, γκρίνια από το παιδί, ελάχιστος χρόνος προετοιμασίας, ταπεράκια που επιστρέφουν στο σπίτι άθικτα. Βάλε τέλος σε όλα και κάνε μια νέα αρχή δοκιμάζοντας τις υγιεινές ιδέες μας για σχολικά σνακ.
Ξεκινά ακόμα μία σχολική χρονιά και αναρωτιέσαι τι θα ετοιμάζεις ως σνακ για το lunchbox του σχολείου; Και αν υπάρχει κάτι που θα απολαύσουν τα παιδιά, θα είναι και θρεπτικό;
Ας θυμόμαστε ότι τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν σνακ, καθώς:
α. δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και βοηθούν στις μαθησιακές δεξιότητες,
β. είναι ιδανικά για τη διαχείριση του αισθήματος πείνας-κορεσμού,
γ. συμβάλλουν στην κάλυψη θρεπτικών συστατικών από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες.
Σε αυτό το θέμα θα βρεις ιδέες για σνακ που μπορείς να φτιάξεις μαζί με τα παιδιά περνώντας δημιουργικό χρόνο μαζί. Να είσαι σίγουρη ότι θα τα καταναλώσουν στο σχολείο με μεγάλη χαρά γιατί, εκτός από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αυτά τα σνακ είναι και πεντανόστιμα.
5 αλμυρές εκδοχές για σχολικά σνακ:
- Αλμυρό κέικ με αλεύρι ολικής αλέσεως, τριμμένο καρότο, στραγγιστό γιαούρτι 2%, λευκό τυρί 12%.
- Τυροψωμάκια με νιφάδες βρόμης, ανθότυρο, στραγγιστό γιαούρτι 2%, λευκό τυρί 12%.
- Τορτίγια ολικής αλέσεως με μπιφτέκια λαχανικών (μπρόκολο, καρότο, γλυκοπατάτα) και τυρί σε τριγωνάκια.
- Κοτόπιτα με φύλλο ολικής αλέσεως, κοτόπουλο ψητό, πιπεριές, τυριά χαμηλών λιπαρών.
- Πιτσάκι με μία μικρή πίτα, τοματίνια, τυρί κίτρινο light, μοτσαρέλα (ψήσιμο για 4 λεπτά στο air fryer).
5 γλυκές εκδοχές για σχολικά σνακ:
- Μπέιγκελ βρόμης με ταχίνι, μέλι και σουσάμι.
- Κέικ καρότου με τριμμένο καρότο, αλεύρι ολικής αλέσεως, καρύδια, σταφίδες, ελαιόλαδο.
- Κέικ μπανάνας με μπανάνα, μέλι, κακάο, αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Energy bowls με χουρμάδες, φιστικοβούτυρο από 100% ξηρούς καρπούς, κακάο και νιφάδες βρόμης.
- Κουλουράκια με ελαιόλαδο, πορτοκάλι, αλεύρι ολικής, ζάχαρη.
Extra tip: σε κάθε επιλογή μπορείς να προσθέσεις φρούτα εποχής, όπως μανταρίνια, ή αποξηραμένα φρούτα, όπως cranberries, για να ενισχυθεί η πρόσληψη σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Οικογενειακό ζαχαροπλαστείο
Μπορείτε ως οικογένεια να θέσετε έναν "έξυπνο" στόχο για τη συχνότητα που θα ετοιμάζετε κάποιο γλυκό σνακ με ζάχαρη, π.χ. "θα φτιάχνουμε τα κουλουράκια με ζάχαρη την πρώτη εβδομάδα του μήνα". Σε αυτό το πλαίσιο τα παιδιά σταδιακά μειώνουν την κατανάλωση ζάχαρης χωρίς να δαιμονοποιείται και ταυτόχρονα δοκιμάζουν νέες θρεπτικότερες επιλογές. Όλα τα τρόφιμα έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.
Τι να δίνω ως σνακ στο παιδί μου μετά την προπόνηση;
Μετά την προπόνηση (ποδόσφαιρο, κολύμβηση, χορός) οι ανάγκες των παιδιών σε πρωτεΐνες αυξάνονται, δεδομένου ότι οι μυϊκές ίνες χρειάζεται να τροφοδοτηθούν ξανά από αμινοξέα, δηλαδή το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών. Σε αυτή την περίπτωση μπορείς να προσφέρεις κάποια από τις εξής επιλογές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά και γεύση:
- Σοκολατένιο μπολ γιαουρτιού με στραγγιστό γιαούρτι 2%, μέλι, τριμμένη κουβερτούρα, μπανάνα ή cranberries.
- Μπαγκέτα του αθλητή με μπαγκέτα ολικής, μαρούλι, βρασμένο αβγό, τυρί κρέμα και κίτρινο τυρί light.
- Ζουμερά μάφιν με αβγά, τυρί light και σπανάκι.
- Πολύχρωμη τορτίγια με τόνο σε νερό, μαρούλι, μαγιονέζα light.
Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, επιστημονική συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.
SHAPE ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2025
