Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των παιδιών. Ίσως όμως αναρωτιέσαι αν το παιδί σου λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές.
Η αλήθεια είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις τα παιδιά λαμβάνουν ήδη επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους - και δεδομένου του σημαντικού ρόλου που έχει η πρωτεΐνη στον οργανισμό, αυτό είναι είναι πολύ θετικό. Αν προσφέρεις στο παιδί σου ποικιλία από ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά αν είναι επιλεκτικό στο φαγητό, βοηθάς το σώμα του να έχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για ανάπτυξη, δύναμη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.
Διαβάστε Επίσης
Καλές πηγές πρωτεΐνης για παιδιά
Υπάρχουν πολλές νόστιμες και θρεπτικές τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Μπορείς να τις εντάξεις στο καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού σου:
- Φασόλια
- Αυγά
- Ψάρια
- Ξηροί καρποί
- Άπαχο κρέας
- Αρακάς
- Κοτόπουλο και άλλα πουλερικά
- Ορισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα)
- Σπόροι
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη για τα παιδιά
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής, επειδή επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, τα λεγόμενα αμινοξέα, αποτελούν σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος. Οι πρωτεΐνες επίσης:
- μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά και άλλες ουσίες μέσα στο σώμα
- λειτουργούν ως αντισώματα που βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών
- δρουν ως "αγγελιοφόροι" σε πολλές βιολογικές λειτουργίες
Από διατροφικής άποψης, η πρωτεΐνη έχει ακόμη ένα πλεονέκτημα: χωνεύεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Έτσι βοηθά να παραμένουν πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν ένα γεύμα περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Επιπλέον, συμβάλλει στο να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα μετά το φαγητό.
Διαβάστε Επίσης
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται τα παιδιά
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται κυρίως από την ηλικία και το σωματικό βάρος του παιδιού. Μέχρι την ηλικία των 14 ετών οι συστάσεις είναι ίδιες για όλα τα παιδιά, ανεξάρτητα από φύλο. Στην εφηβεία (14–19 ετών) οι ανάγκες αυξάνονται ελαφρώς για όσους έχουν περάσει ανδρικού τύπου εφηβεία, καθώς συνήθως αυξάνεται περισσότερο η μυϊκή μάζα και το σωματικό βάρος. Οι αμερικανικές διατροφικές οδηγίες προτείνουν τις παρακάτω ημερήσιες ποσότητες τροφίμων που αντιστοιχούν σε πηγές πρωτεΐνης.
Ηλικία Ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφίμων την ημέρα
- 2–3 ετών περίπου 55–110 γρ
- 4–8 ετών περίπου 85–155 γρ
- 9–13 ετών περίπου 140–200 γρ
- Εφηβεία 14–18 (κορίτσια) περίπου 140–200 γρ
- Εφηβεία 14–18 (αγόρια) περίπου 155–200 γρ
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για παιδιά
Τα αμινοξέα που αποτελούν τις πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
- Απαραίτητα αμινοξέα | Δεν παράγονται από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
- Μη απαραίτητα αμινοξέα | Μπορούν να παραχθούν από το σώμα.
Οι ζωικές τροφές παρέχουν πολλά από τα απαραίτητα αμινοξέα, όμως και μια ισορροπημένη φυτική διατροφή μπορεί να προσφέρει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αν η καθημερινή διατροφή του περιλαμβάνει τρόφιμα όπως αυγά, άπαχο κρέας ή ψάρι, γάλα, τυρί, γιαούρτι τότε είναι πολύ πιθανό να καλύπτει ήδη τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη.
Επίσης, φυτικές πηγές όπως σόγια, φακές, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης όπως αμάρανθος και κινόα παρέχουν ποιοτική πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή
Η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχει περίπου 10% έως 30% της ημερήσιας ενέργειας των παιδιών. Το υπόλοιπο προέρχεται από υδατάνθρακες και λιπαρά. Μια υγιεινή διατροφή για τα παιδιά πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών και των οστών.
Όταν ταΐζεις παιδιά, είναι σημαντικό να τους επιτρέπεις να αποφασίζουν πόσο θέλουν να φάνε, χωρίς πίεση να τελειώσουν το πιάτο τους. Τα παιδιά έχουν συχνά πολύ καλή ικανότητα αυτορρύθμισης: μπορεί να φάνε λιγότερο σε ένα γεύμα και περισσότερο σε κάποιο άλλο.
Όπως συμβαίνει και με τους ενήλικες, η όρεξη και οι προτιμήσεις τους μπορεί να αλλάζουν. Όσο περισσότερο τα βοηθάς να ακούνε και να σέβονται τα σήματα του σώματός τους, τόσο καλύτερη σχέση θα αναπτύξουν με το φαγητό.
