Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι από τα πιο παραδοσιακά όσπρια της ελληνικής κουζίνας, αλλά συχνά υποτιμημένα σε σχέση με τις φακές ή τα ρεβίθια. Κι όμως, πρόκειται για μια πραγματική διατροφική "βόμβα", που μπορεί να ωφελήσει ολόκληρη την οικογένεια, από τα παιδιά μέχρι τους ενήλικες.
Η υψηλή διατροφική αξία και οι ιδιότητες που έχουν τα μαυρομάτικα φασόλια
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσια σε:
- Φυτική πρωτεΐνη: αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για όσους περιορίζουν το κρέας.
- Φυτικές ίνες: συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Σίδηρο και φολικό οξύ: πολύτιμα για την πρόληψη της αναιμίας, αλλά και για την ενίσχυση της ενέργειας.
- Μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο: σημαντικά για την καλή υγεία της καρδιάς και των οστών.
- Αντιοξειδωτικά: τα μαυρομάτικα περιέχουν πολυφαινόλες που βοηθούν στην προστασία από οξειδωτικό στρες και φλεγμονές.
Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων μαυρομάτικων φασολιών μαγειρεμένων παρέχει γύρω στις 115 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια φυτικών ινών και ελάχιστα λιπαρά. Το θρεπτικό συστατικό στο οποίο "νικούν" και τις φακές είναι η ποσότητα μαγνησίου που περιέχουν, αφού 100 γρ παρέχουν 44mg μαγνησίου.
Πώς μπορούμε να τα τρώμε πιο συχνά
Τα μαυρομάτικα είναι ιδιαίτερα εύκολα στο μαγείρεμα, αφού δεν χρειάζονται πολύωρο μούλιασμα. Μερικές απλές και πρακτικές ιδέες:
- Σαλάτα: βράσε τα φασόλια και συνδύασέ τα με ντομάτα, αγγούρι, ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά.
- Σούπα ή βραστά: με καρότο, σέλινο και λίγο ελαιόλαδο για ζεστό και ελαφρύ γεύμα.
- Συνοδευτικό με ρύζι ή κινόα: για ένα πλήρες γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Κρύο snack: μπορείς να τα έχεις έτοιμα βρασμένα στο ψυγείο και να τα προσθέτεις σε τοστ, wraps ή σαλάτες της ημέρας.
Τα μαυρομάτικα στη διατροφή των παιδιών
Για τα παιδιά, τα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια εξαιρετική τροφή, καθώς συνδυάζουν πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες. Ωστόσο, πολλά παιδιά είναι διστακτικά απέναντι στα όσπρια. Ένας πρακτικός τρόπος είναι να τα παρουσιάσεις πιο "ελκυστικά":
- Ανακάτεψέ τα με πολύχρωμα λαχανικά στη σαλάτα, ώστε να γίνουν πιο παιχνιδιάρικα.
- Φτιάξε κεφτεδάκια συνδυάζοντας μαυρομάτικα με λαχανικά και μυρωδικά, ώστε να θυμίζουν τα αγαπημένα τους μπιφτέκια.
- Πρόσθεσέ τα σε ριζότο ή μακαρονάδες, ώστε να ενσωματωθούν σε πιο οικεία γεύματα.
Τα μαυρομάτικα φασόλια δεν είναι απλώς μια νηστίσιμη επιλογή. Είναι ένα θρεπτικό, οικονομικό και εύκολο στη χρήση όσπριο, που αξίζει να εντάξουμε συστηματικά στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Προσφέρουν ενέργεια, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μπορούν να γίνουν αγαπητά και στα παιδιά με λίγη φαντασία στη μαγειρική. Μία αγαπημένη μας συνταγή:
Ψητά κεφτεδάκια με μαυρομάτικα φασόλια
Υλικά
- 250 γρ. μαυρομάτικα φασόλια βρασμένα
- 1 μικρό καρότο τριμμένο
- 1 μικρό κολοκυθάκι τριμμένο (στραγγισμένο καλά)
- 1 μικρό κρεμμύδι τριμμένο ή ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά, για τα παιδιά μπορείς να το παραλείψεις)
- 2 κ.σ. φρυγανιά τριμμένη ή βρώμη αλεσμένη
- 1 αυγό (ή 1 κ.σ. λιναρόσπορο με 3 κ.σ. νερό για vegan εκδοχή)
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά (ρίγανη ή μαϊντανός)
Εκτέλεση
Λιώσε τα βρασμένα μαυρομάτικα με πιρούνι ή στο μούλτι, μέχρι να γίνουν πουρές. Πρόσθεσε τα τριμμένα λαχανικά, το κρεμμύδι, το σκόρδο και ανακάτεψε καλά. Ρίξε το αυγό (ή τον λιναρόσπορο) και τη φρυγανιά/βρώμη για να δέσει το μείγμα. Πρόσθεσε ελαιόλαδο και τα μυρωδικά. Πλάσε μικρά κεφτεδάκια και τοποθέτησέ τα σε ταψί με λαδόκολλα. Ψήσε στους 180°C για 20-25 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση, μέχρι να ροδίσουν.
Tips
- Μπορείς να τα σερβίρεις με σάλτσα ντομάτας, γιαούρτι ή μέσα σε πιτάκια σαν "μπέργκερ".
- Γίνονται τέλεια και για lunchbox παιδιών.
- Αν τα θέλεις πιο τραγανά, πρόσθεσε λίγη παραπάνω φρυγανιά.
