Το παιδικό κολατσιό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, καθώς προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια και συγκέντρωση για το σχολείο και τις δραστηριότητες. Πολλές φορές όμως τα έτοιμα σνακ περιέχουν αυξημένη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά. Η λύση; Ένα σπιτικό, υγιεινό κέικ που συνδυάζει γεύση και θρεπτική αξία.
Η παρακάτω συνταγή είναι ιδανική για παιδιά, καθώς δεν περιέχει επεξεργασμένη ζάχαρη, χρησιμοποιεί φυσικά γλυκαντικά και πλούσια σε φυτικές ίνες υλικά. Είναι αφράτη, νόστιμη και μπορεί να καταναλωθεί τόσο στο σχολείο όσο και στο σπίτι.
Υγιεινό Κέικ Μπανάνας με Βρώμη και Μέλι
Υλικά
• 2 ώριμες μπανάνες
• 2 αυγά
• 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
• 1/3 φλιτζανιού μέλι
• 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
• 1/2 φλιτζάνι αλεσμένη βρώμη
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σόδα μαγειρική
• 1 κουταλάκι κανέλα (προαιρετικά)
• 1/2 φλιτζάνι σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή καρύδια (προαιρετικά)
• 1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας
Εκτέλεση
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
2. Λιώνουμε τις μπανάνες με πιρούνι μέχρι να γίνουν πουρές.
3. Σε ένα μπολ χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε το μέλι, το λάδι και τη βανίλια. Ανακατεύουμε καλά.
4. Προσθέτουμε τον πουρέ μπανάνας και ανακατεύουμε.
5. Σε ξεχωριστό μπολ αναμειγνύουμε το αλεύρι, τη βρώμη, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και την κανέλα.
6. Ενώνουμε τα στερεά με τα υγρά υλικά και ανακατεύουμε απαλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
7. Προσθέτουμε προαιρετικά τις σταγόνες σοκολάτας ή τα καρύδια.
8. Ρίχνουμε το μείγμα σε φόρμα στρωμένη με λαδόκολλα.
9. Ψήνουμε για 35–40 λεπτά, μέχρι να βγαίνει καθαρό το μαχαίρι από το κέντρο.
10. Αφήνουμε να κρυώσει πριν το κόψουμε σε κομμάτια.
Διατροφική Αξία (ανά κομμάτι – 10 μερίδες περίπου)
• Θερμίδες: ~180 kcal
• Πρωτεΐνη: 4–5 γρ.
• Υδατάνθρακες: 22 γρ.
• Φυτικές ίνες: 3 γρ.
• Λιπαρά: 8 γρ.
Η συνταγή αυτή παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες από το αλεύρι ολικής άλεσης και τη βρώμη, καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο και φυσικά σάκχαρα από τη μπανάνα και το μέλι. Είναι μια ισορροπημένη επιλογή που βοηθά στη σταθερή ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις σακχάρου.
Χρήσιμα Tips
- Αν θέλετε να μειώσετε ακόμα περισσότερο τη ζάχαρη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μέλι με πολτοποιημένους χουρμάδες.
- Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένο καρότο για επιπλέον θρεπτική αξία.
- Διατηρείται στο ψυγείο έως 4 ημέρες ή στην κατάψυξη έως 2 μήνες.
- Κόψτε το σε μικρά κομμάτια και τυλίξτε τα ξεχωριστά για εύκολο σχολικό κολατσιό.
Ένα σπιτικό, υγιεινό κέικ μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχος κάθε γονέα που θέλει να προσφέρει στο παιδί του ένα θρεπτικό και γευστικό κολατσιό. Με απλά υλικά και χωρίς περιττή ζάχαρη, αυτή η συνταγή αποδεικνύει ότι η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να στερείται γεύσης. Δοκιμάστε τη και προσαρμόστε τη στα γούστα της οικογένειάς σας - γιατί το πιο υγιεινό σνακ είναι αυτό που φτιάχνεται με αγάπη.
Ευχαριστούμε την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD www.somaygies.gr
