Τα όσπρια αποτελούν μια από τις πιο θρεπτικές, οικονομικές και ευέλικτες τροφές που υπάρχουν. Είναι προσβάσιμα βοηθούν το περιβάλλον, εμπλουτίζοντας το έδαφος με άζωτο, εκπέμπουν λιγότερα αέρια του θερμοκηπίου και απαιτούν λιγότερους φυσικούς πόρους για καλλιέργεια σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
Παρά τις 400+ ποικιλίες τους που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική, η κατανάλωσή τους δεν είναι τόσο συχνή όσο θα περίμενε κανείς: Λίγοι άνθρωποι τρώνε τη μισή κούπα/ημέρα που προτείνουν οι ειδικοί, ενώ κάποιοι δεν τα βάζουν καθόλου στο πιάτο τους.
Γιατί τα φασόλια θεωρούνται "διατροφικές υπερδυνάμεις";
Τα φασόλια είναι "πραγματικά διατροφική υπερδύναμη" και όχι άδικα αφού περιέχουν:
Πρωτεΐνη: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων προσφέρει περίπου 18 γραμμάρια, που αντιστοιχούν στο 32% της ημερήσιας ανάγκης για έναν ενήλικα 70 κιλών.
Ίνες: Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που συμβάλλουν στη λειτουργία του εντέρου, τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου.
Λίπη: Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.
Μικροθρεπτικά στοιχεία: Πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, χολίνη και πολλά φυτοχημικά.
Δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα από μόνα τους, αλλά όταν καταναλώνονται μαζί με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά, καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες μας.
Η προσθήκη φασολιών βελτιώνει ουσιαστικά τη διατροφή
Σε πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Τορόντο, ο ερευνητής Γιάννης Παπανικολάου ανέλυσε τις επιδράσεις της προσθήκης μίας μερίδας οσπρίων την ημέρα:
- Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών κατά 77%.
- Καλύτερη επάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά — πιο αποτελεσματική ακόμα και από πολυβιταμίνη.
- Βελτίωση συνολικής ποιότητας διατροφής, που συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο θανάτου.
Όσπρια vs. κόκκινο κρέας: Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή;
Η αντικατάσταση του κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος από όσπρια έχει σημαντικά οφέλη:
- Μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών → λιγότερη LDL ("κακή χοληστερίνη").
- Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
- Μείωση κινδύνου διαβήτη τύπου 2 χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη των οσπρίων.
- Καλύτερος έλεγχος του βάρους, αφού η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
Οι ενήλικες που καταναλώνουν περίπου 2 φλιτζάνια όσπρια ημερησίως:
- Ζύγιζουν κατά μέσο όρο 2,5 κιλά λιγότερο.
- Έχουν 2,3 εκατοστά μικρότερη περίμετρο μέσης.
- Καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη.
