Το σχολικό σνακ είναι μια μικρή αλλά κρίσιμη στιγμή της ημέρας για κάθε παιδί. Από αυτό εξαρτάται η ενέργεια που θα έχει στο μάθημα, η συγκέντρωσή του, αλλά και η διάθεσή του να συμμετέχει. Ένα σωστά σχεδιασμένο δεκατιανό προσφέρει σταθερή γλυκόζη, καλή λειτουργία εγκεφάλου και θρέψη που συμπληρώνει το πρωινό. Αντίθετα, οι γρήγορες λύσεις τύπου συσκευασμένων κρουασάν, μπισκότων ή αλμυρών σνακ δημιουργούν απότομες αυξομειώσεις της ενέργειας και οδηγούν σε πείνα πριν το μεσημέρι.
Παρακάτω θα δούμε πέντε υγιεινές, νόστιμες και πρακτικές επιλογές που μπορούν εύκολα να μπουν στο ταπεράκι του σχολείου και ταιριάζουν στις ανάγκες των παιδιών.
Διαβάστε Επίσης
1. Μικρό σάντουιτς με καλής ποιότητας πρωτεΐνη
Ένα μικρό σάντουιτς μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική επιλογή όταν έχει σωστή βάση. Τα καλύτερα ψωμιά για παιδιά είναι αυτά με απλά υλικά, είτε λευκό είτε ολικής, χωρίς ζάχαρη και συντηρητικά.
Συνδυάζεται ιδανικά με:
• τυρί χαμηλών λιπαρών ή κασέρι
• γαλοπούλα βραστή χωρίς πρόσθετα
• λεπτές φέτες αγγουριού ή ντομάτας
Προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο και ενέργεια χωρίς υπερβολικά λιπαρά. Είναι κορεστικό, δεν λερώνει και τρώγεται εύκολα στο διάλειμμα.
2. Γιαούρτι στραγγιστό με φρούτο (σε μικρό βαζάκι)
Το γιαούρτι είναι μία από τις πιο σταθερές και ασφαλείς επιλογές για παιδιά, αρκεί να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη όπως πολλές έτοιμες παιδικές εκδοχές.
Μπορείς να βάλεις ένα μικρό βαζάκι ή δοχείο με:
• 2–3 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι
• κομμένα κομμάτια μπανάνας, μήλου ή αχλαδιού
• λίγη κανέλα για γεύση
Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ το φρούτο προσφέρει φυσικά σάκχαρα που απελευθερώνονται πιο αργά χάρη στις φυτικές ίνες. Είναι ιδανικό για μέρες που τα παιδιά χρειάζονται παραπάνω συγκέντρωση.
3. Σπιτικό μάφιν βρώμης χωρίς ζάχαρη
Τα μάφιν είναι αγαπημένα στα παιδιά, αλλά τα περισσότερα συσκευασμένα περιέχουν αρκετή ζάχαρη και κακής ποιότητας έλαια. Η σπιτική εκδοχή με βρώμη και φυσικά υλικά είναι εντελώς διαφορετική.
Ένα απλό μείγμα μπορεί να περιλαμβάνει:
• τριμμένη βρώμη
• αυγό
• γιαούρτι ή γάλα
• πολτοποιημένη μπανάνα για γλύκα
• λίγο κακάο ή κανέλα
Αποθηκεύονται εύκολα, δεν χαλάνε γρήγορα και προσφέρουν συνδυασμό υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
4. Μπαστουνάκια λαχανικών με στικ τυριού
Είναι ένας έξυπνος τρόπος να τρώει το παιδί λαχανικά χωρίς να το "κουράζει" η εικόνα της σαλάτας. Καρότο, αγγούρι, πιπεριά κομμένα σε μπαστουνάκια, μαζί με ένα μικρό στικ τυριού ή ένα κομμάτι κασέρι, δημιουργούν έναν άριστο συνδυασμό βιταμινών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Είναι τραγανά, ευχάριστα και δίνουν στα παιδιά την αίσθηση "finger food”, πράγμα που συχνά τα ενθουσιάζει. Δεν χρειάζεται ντιπ, άρα αποφεύγεται και το περιττό λίπος.
5. Φρουτοσαλάτα "έτοιμη για μαχαίρι"
Τα παιδιά συχνά παραλείπουν το φρούτο όταν το έχουν ολόκληρο στη τσάντα. Όταν όμως είναι ήδη καθαρισμένο και κομμένο σε μικρά κομμάτια, γίνεται από τα πιο αγαπημένα σνακ.
Μπορείς να φτιάξεις ένα μικρό μπολάκι με:
• μήλο
• αχλάδι
• πορτοκάλι ή μανταρίνι
• λίγες σταφίδες ή cranberries
Η φυσική γλύκα των φρούτων καλύπτει την ανάγκη για κάτι "γλυκό", αλλά χωρίς ζάχαρη και χωρίς να αυξάνει απότομα τη γλυκόζη. Πρόκειται για σνακ που δροσίζει, ενυδατώνει και κρατάει το παιδί χορτάτο μέχρι το μεσημέρι.
Ένα θρεπτικό σχολικό σνακ δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο ούτε χρονοβόρο. Το κλειδί είναι να συνδυάζει καλής ποιότητας υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη και φρέσκα τρόφιμα που προσφέρουν βιταμίνες και σταθερή ενέργεια. Οι πέντε παραπάνω επιλογές είναι οικονομικές, γρήγορες, γευστικές και μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν ανάλογα με τις προτιμήσεις του παιδιού.
Το σημαντικότερο είναι να δημιουργηθεί μια θετική σχέση με το υγιεινό φαγητό - όταν το παιδί συνηθίζει γεύσεις πραγματικών τροφών από μικρή ηλικία, μαθαίνει να επιλέγει σωστά και ως ενήλικας.
Eυχαριστούμε την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD, www.somaygies.gr
