Το καλοκαίρι, ο παιδικός οργανισμός λειτουργεί σε άλλους ρυθμούς. Η ζέστη μειώνει φυσικά την όρεξη για βαριά, λιπαρά ή πολύ ζεστά φαγητά, ενώ ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι αυξημένος λόγω της έντονης δραστηριότητας κάτω από τον ήλιο. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται μια μικρή αλλαγή στο οικογενειακό μενού.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, η καλοκαιρινή διατροφή των παιδιών πρέπει να εστιάζει στην πλούσια ενυδάτωση (μέσω νερού, φρούτων και λαχανικών), στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και σε εύπεπτα, ελαφριά γεύματα που δεν επιβαρύνουν τη θερμορύθμιση του σώματος.
Πώς να οργανώσεις ένα Καλοκαιρινό Εβδομαδιαίο Πλάνο
Όταν σχεδιάζειςτο μενού, ακολούθησε τον κανόνα των "3 Ε": Εύκολο, Ελαφρύ, Ενυδατικό.
1. Οι Χρυσοί κανόνες
Όχι στα "βαριά" μαγειρευτά: Αντικαταστήστε τους πολλούς ζωμούς και τα βαριά κοκκινιστά με ψητά, φρέσκα ψάρια, όσπρια σε μορφή σαλάτας (π.χ. σαλάτα με φακές ή ρεβίθια) και λαδερά (γεμιστά, φασολάκια) που τρώγονται ευχάριστα σε θερμοκρασία δωματίου.
Έμφαση στα "ζουμερά" φρούτα: Καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα και βερίκοκα πρέπει να υπάρχουν σε αφθονία στα σνακ, καθώς αποτελούνται από 80-90% νερό.
Έξυπνα βραδινά: Λόγω της ζέστης, το βραδινό πρέπει να είναι πολύ ελαφρύ (π.χ. ντάκος με ντομάτα και τυρί, τοστ, ή γιαούρτι με μέλι και φρούτα) για να εξασφαλίσει ήσυχο ύπνο.
Ενδεικτικό μενού διατροφής τους καλοκαιρινούς μήνες
ΔΕΥΤΕΡΑ
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα και ψωμί με ταχίνι και μέλι.
- Δεκατιανό: Μπανάνα.
- Μεσημεριανό: Φασολάκια φρέσκα λαδερά με τυρί φέτα & 1 παξιμάδι κρητικό.
- Απογευματινό: Καρπούζι με λίγο κίτρινο τυρί.
- Βραδινό: 1 μεγάλος κρητικός ντάκος με τριμμένη ντομάτα, λίγη φέτα, ρίγανη και ελαιόλαδο.
ΤΡΙΤΗ
- Πρωινό: Γιαούρτι με σπιτική γκρανόλα (ή δημητριακά) και κομματάκια από φρέσκο ροδάκινο.
- Δεκατιανό: Σπιτικά κρακεράκια ή κριτσίνια.
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκια κοτόπουλο με σπιτικό πουρέ πατάτας & ψητά λαχανικά.
- Απογευματινό: Δροσερό smoothie με γάλα, μπανάνα και φράουλες.
- Βραδινό: Σπιτική τορτίγια με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι.
ΤΕΤΑΡΤΗ
- Πρωινό: Αβγό βραστό με ψωμί με λίγο βούτυρο και σπιτική μαρμελάδα.
- Δεκατιανό: Φρούτα (π.χ. 2 βερίκοκα)
- Μεσημεριανό: Κρύα σαλάτα ζυμαρικών με ντοματίνια, μοτσαρέλα και σος πέστο.
- Απογευματινό: Ανάλατοι ξηροί καρποί & μερικά κεράσια.
- Βραδινό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, μέλι και τριμμένο καρύδι.
ΠΕΜΠΤΗ
- Πρωινό: Σπιτικά pancakes (τηγανίτες) με μέλι και κανέλα.
- Δεκατιανό: 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό (π.χ. τσιπούρα ή σολομός) με βραστά λαχανικά.
- Απογευματινό: Σπιτικά γρανιτάκια από φυσικό χυμό φρούτων (που έχουμε παγώσει στην κατάψυξη).
- Βραδινό: Αραβική πίτα με τυρί, αγγούρι και ψητό κοτόπουλο (που περίσσεψε από την Τρίτη).
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με σπιτικά κουλουράκια πορτοκαλιού.
- Δεκατιανό: 1 φέτα πεπόνι.
- Μεσημεριανό: Γεμιστά με ρύζι, ντομάτα, κολοκυθάκι και φρέσκα μυρωδικά.
- Απογευματινό: Στραγγιστό γιαούρτι με ροδάκινο και λίγο μέλι.
- Βραδινό: Ομελέτα με 2 αβγά, ντοματίνια και τυρί, συνοδευόμενη από πράσινη σαλάτα.
ΣΑΒΒΑΤΟ
- Πρωινό: Τοστ με τυρί και ντομάτα, 1 μικρό ποτήρι φυσικό χυμό.
- Δεκατιανό: 1 χούφτα φράουλες.
- Μεσημεριανό: Σπιτικά σουβλάκια κοτόπουλο με πίτες αλάδωτες, ντομάτα, κρεμμυδάκι και σος γιαουρτιού.
- Απογευματινό: Η ώρα του παγωτού! (1 μπάλα βανίλια ή καϊμάκι).
- Βραδινό: Σπιτική πίτσα με λεπτή ζύμη, σάλτσα ντομάτας, τυρί, μανιτάρια και πιπεριά.
ΚΥΡΙΑΚΗ
- Πρωινό: 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα.
- Δεκατιανό: 1 μεγάλο ροδάκινο.
- Μεσημεριανό: Μοσχαράκι κοκκινιστό ελαφρύ με κριθαράκι στο φούρνο (το κλασικό κυριακάτικο τραπέζι).
- Απογευματινό: Στικς αγγουριού και καρότου με σπιτικό χούμους.
- Βραδινό: 1 μπολ με ντοματίνια, παξιμαδάκια, ελιές και λίγη μυζήθρα ή κατίκι.
Πόσα παγωτά μπορεί να τρώει το παιδί;
Καλοκαίρι χωρίς παγωτό δεν γίνεται! Ωστόσο, επειδή τα έτοιμα παγωτά του εμπορίου είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, οι παιδίατροι και οι διατροφολόγοι συνιστούν μέτρο.
Η ιδανική συχνότητα: Για παιδιά άνω των 2-3 ετών, η κατανάλωση 1 έως 2 παγωτών την εβδομάδα (κατά προτίμηση απλή μπάλα βανίλια ή καϊμάκι και όχι υπερπαραγωγές με σιρόπια και τρούφες) είναι απόλυτα αποδεκτή μέσα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η εναλλακτική λύση για "κάθε μέρα": Αν το παιδί ζητάει επίμονα παγωτό καθημερινά, μπορείτε να φτιάξετε σπιτικές γρανίτες ή frozen yogurt. Πολτοποιήστε φρέσκα φρούτα (π.χ. φράουλες ή ροδάκινο), ανακατέψτε τα με λίγο γιαούρτι ή μέλι, βάλτε τα σε ειδικές θήκες στην κατάψυξη και έχετε ένα 100% υγιεινό "παγωτό" για κάθε απόγευμα!
Συνδυάστε το εβδομαδιαίο πλάνο με άφθονο νερό (έχετε πάντα μαζί ένα παγούρι στην παραλία ή την παιδική χαρά) και απολαύστε ένα ξέγνοιαστο και υγιές καλοκαίρι!
Διαβάστε Επίσης
