Η εγκυμοσύνη είναι μια μοναδική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας. Καθώς το σώμα σας αλλάζει για να υποστηρίξει την ανάπτυξη ενός νέου ανθρώπου, η σωστή διατροφή παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο.
Όπως επισημαίνει ο γυναικολόγος Νικόλαος Πλεύρης σε άρθρο του, η φράση "τρώω για δύο" δεν είναι απλώς λανθασμένη και μπορεί να αποβεί επικίνδυνη τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό. Αντίθετα, χρειάζεται ισορροπία, ποικιλία και προσοχή στην ποιότητα των τροφών προτείνοντας κάποιους βασικούς κανόνες διατροφής.
Βασικοί κανόνες διατροφής
Τρία κανονικά γεύματα την ημέρα
Η κατανάλωση τριών πλήρων γευμάτων είναι αρκετή. Προσθέστε μικρά σνακ αν χρειάζεται, όπως φρούτα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς, αλλά αποφύγετε τα υπερβολικά γλυκά ή τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ελέγξτε την αύξηση του βάρους
Η ιδανική αύξηση βάρους είναι περίπου 1 κιλό τον μήνα, με μέγιστο συνολικά τα 12 κιλά καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η υπερβολική αύξηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα τόσο για εσάς όσο και για το έμβρυο.
Συμπληρώματα διατροφής με προσοχή
Αποφύγετε συμπληρώματα χωρίς ιατρική σύσταση, καθώς κάποια μπορεί να είναι τοξικά για το έμβρυο. Αντιθέτως, φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο τρεις μήνες πριν τη σύλληψη και καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.
Ασφάλεια τροφίμων
Η προσοχή στα τρόφιμα είναι κρίσιμη:
- Πλύνετε καλά φρούτα και λαχανικά που καταναλώνονται ωμά για να αποφύγετε τοξοπλάσμωση.
- Καταναλώστε μόνο καλά μαγειρεμένο κρέας, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, του κιμά και των μπέργκερ.
- Αποφύγετε ωμά ή μισοψημένα αυγά και ωμοφαγία όπως σούσι.
- Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε γνωστά εστιατόρια και αποφύγετε άγνωστα μαγαζιά δρόμου.
- Αποφύγετε ψάρια όπως τόνο, σολομό, ξιφία και άλλα μεγάλα ψάρια των ωκεανών.
- Μην καταναλώνετε συκώτι λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α, ειδικά το πρώτο τρίμηνο.
- Προσοχή στα τυριά ωρίμανσης: μπρι, καμαμπέρ, μπλε τυρί Δανίας και ροκφόρ δεν συνιστώνται. Αντίθετα, επιτρέπονται σκληρά τυριά όπως τσένταρ, παρμεζάνα, φέτα, χαλούμι, μοτσαρέλα και κότατζ.
Πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά
Η διατροφή σας σύμφωνα με το βρετανικό NHS πρέπει να περιλαμβάνει:
- Αμυλώδεις τροφές: Ψωμί, ρύζι, κουάκερ, ζυμαρικά, πατάτες – γεμάτα φυτικές ίνες και ενέργεια χωρίς περιττές θερμίδες.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Παρέχουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μαγνήσιο για υγιή ανάπτυξη οστών και δοντιών.
- Κρέας, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και φασόλια: Σημαντικά για πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο – απαραίτητα για το σχηματισμό αποθεμάτων σιδήρου του εμβρύου.
- Φρούτα και λαχανικά: Παρέχουν βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες. Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης και πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά.
Extra tips
- Περιορίστε το αλάτι και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Πίνετε αρκετό νερό – τουλάχιστον 8 ποτήρια ημερησίως.
- Αποφύγετε αλκοόλ και περιορίστε την καφεΐνη σε ένα φλιτζάνι καφέ ημερησίως.
- Ασκηθείτε ήπια καθημερινά για περίπου μισή ώρα. Το περπάτημα είναι ιδανικό, ενώ μπορείτε να συνεχίσετε τα αγαπημένα σας σπορ με μέτρο.
- Διατηρήστε καλή στοματική υγιεινή μετά από κάθε γεύμα.
- Αν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε ένα ποτήρι νερό πριν το πρόγευμα, λίγο μέλι, ένα ακτινίδιο ή σύκο, ή κατανάλωση χόρτων. Αν το πρόβλημα επιμένει, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Το μυστικό της ισορροπημένης διατροφής
Η εγκυμοσύνη δεν είναι η περίοδος για υπερβολές, αλλά για προσεκτική φροντίδα. Τρώτε ποικιλία φρέσκων και ακατέργαστων τροφών για να παίρνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Αποφύγετε υπερβολικά μπαχαρικά, τηγανιτά και επεξεργασμένα προϊόντα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές γευστικές απολαύσεις, αλλά πάντα με μέτρο. Παρακολουθείτε το βάρος σας και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για οποιαδήποτε ανησυχία.
Με σωστή διατροφή, φροντίδα και προσοχή, η εγκυμοσύνη μπορεί να γίνει μια εποχή απόλαυσης, υγείας και ισορροπίας, για εσάς και για το μωρό σας. Η πηγή Εγκυμοσύνη και διατροφή υπενθυμίζει ότι κάθε επιλογή σας περνά μέσα στο έμβρυο – γι’ αυτό, ας είναι η σωστή τροφή ο καλύτερος σύμμαχος σε αυτήν τη μαγική περίοδο.
