Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών (@nutricare4health).
Οι γονείς διαμορφώνουν σε μεγάλο βαθμό το πλαίσιο στο οποίο "χτίζονται" οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών. Eίναι τα πρώτα άτομα που γνωρίζουν που τους προμηθεύουν τρόφιμα, έχουν γνώσεις μαγειρικής και ικανότητες προετοιμασίας γευμάτων. Ταυτόχρονα, οι γονείς είναι και οι πιο συχνοί συνδαιτυμόνες των παιδιών. Ειδικά στην ηλικιακή ομάδα παιδιών κάτω των 6 ετών η επίδραση του γονέα είναι καίριας σημασίας, ενώ σε μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζονται από ποικίλους παράγοντες, όπως οι προτιμήσεις φίλων, τα προϊόντα στο κυλικείο κ.ά.
Ο γονέας, όπως και με άλλες συμπεριφορές που αποκτούν τα παιδιά καθώς μεγαλώνουν, καλείται να έχει τόσο τον ρόλο του προτύπου όσο και του εκπαιδευτή αναφορικά με την ισορροπημένη διατροφή. Σήμερα είναι γεγονός ότι υπάρχει πληθώρα τροφίμων, τα οποία από τη μία πλευρά μπορούν να εμπλουτίσουν τη μεσογειακή διατροφή, π.χ. αβοκάντο όλες τις εποχές του χρόνου, και από την άλλη να την αποδομήσουν, π.χ. παναρισμένες κοτομπουκιές.
Η εύκολη και άμεση προμήθεια τροφίμων/προμαγειρεμένων φαγητών και η απαιτητική καθημερινότητα των γονέων δημιουργούν ένα πλαίσιο στο οποίο τα παιδιά καλούνται από μικρότερες ηλικίες να διαλέξουν πώς θα "συνθέσουν" το επόμενο γεύμα τους. Συνεπώς, χρειάζεται να αποκτήσουν βασικές διατροφικές γνώσεις (συνδυασμοί μακροθρεπτικών συστατικών) για να απολαμβάνουν συχνότερα πιο θρεπτικά και νόστιμα γεύματα.
Σωστή εκπαίδευση τώρα για έναν υγιή ενήλικα στο μέλλον
Παράλληλα, η βιβλιογραφία αναδεικνύει ότι η μακροχρόνια υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής συσχετίζεται με καλύτερα επίπεδα σωματικής και ψυχικής υγείας. Συνεπώς, η εκπαίδευση για την επιλογή θρεπτικών τροφίμων και τον σχεδιασμό ισορροπημένων γευμάτων είναι απαραίτητη από την παιδική ηλικία.
10 διατροφικές συμπεριφορές για να μάθουμε στα παιδιά να τρώνε σωστά
1. Περιορισμένη κατανάλωση ενεργειακών πυκνών, αλλά φτωχών θρεπτικών τροφίμων. Η σύσταση "όλα με μέτρο" γίνεται πιο εφαρμόσιμη όταν τίθενται ελαστικά όρια μέσω έξυπνης στοχοθεσίας, π.χ. "Μπορείς να καταναλώσεις μία μικρή συσκευασία πατατάκια μία φορά την εβδομάδα για τον επόμενο μήνα". Σε αυτό το πλαίσιο το παιδί μαθαίνει να απολαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς να νιώθει ενοχές ή ότι καταναλώνει κάποιο "κακό" τρόφιμο.
Extra tips:
• Αγοράστε μικρότερες συσκευασίες ενεργειακών πυκνών τροφίμων, όπως πατατάκια και μπισκότα.
• Φροντίστε για διαθεσιμότητα θρεπτικών σνακ στο σπίτι, π.χ. φρέσκα φρούτα στη φρουτιέρα.
• Δίνετε θρεπτικές εναλλακτικές για σνακ στο σχολείο, π.χ. κέικ καρότου, τυροψωμάκια αντί για γλυκά.
2. Κατάλληλες μερίδες για ομαλό ρυθμό ανάπτυξης. Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται επηρεάζει το ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο του παιδιού, με απόρροια να επιδρά και στην πορεία του σωματικού βάρους. Οι μερίδες ανά ηλικιακό στάδιο τροποποιούνται λόγω του διαφορετικού ρυθμού ανάπτυξης. Μπορείτε να ανατρέξετε στο diatrofikoiodigoi.gr και να κατεβάσετε δωρεάν τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους, για να μάθετε τις προτεινόμενες μερίδες/ημέρα κάθε ομάδας τροφίμων, π.χ. λαχανικά, φρούτα, κρέας, αμυλούχα.
3. Συχνή κατανάλωση γευμάτων μέσα στην ημέρα. Η σύσταση για μικρά συχνά γεύματα (τρία γεύματα και ένα-δύο σνακ) είναι ισχυρή και για τα παιδιά, με ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση του πρωινού. Το πρωινό θα δώσει ενέργεια και θα ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία για να αναπτύξουν περισσότερο τις δεξιότητές τους.
Extra idea: Για να εξοικονομήσετε χρόνο μέσα στην εβδομάδα, προτείνεται η προετοιμασία φαγητών το Σαββατοκύριακο. Μπορείτε να προετοιμάσετε δύο-τρία φαγητά και δύο-τρία σνακ μαζί με τα παιδιά ως μια ευχάριστη δραστηριότητα. Ανάλογα με την ηλικία, μπορούν να αναλάβουν το πλύσιμο των λαχανικών, να συλλέξουν τα υλικά της συνταγής στον πάγκο, να ανακατέψουν. Θυμηθείτε ότι, αν έχουν φτιάξει τα ίδια το φαγητό, είναι πιο πιθανό και να το καταναλώσουν.
4. Περισσότερο νερό, λιγότερα ροφήματα με ζάχαρη ή γλυκαντικά. Στοχεύουμε στην ενίσχυση κατανάλωσης νερού με τη χρήση παγουριού με τον αγαπημένο ήρωα του παιδιού (ή ωραίο design για τα μεγαλύτερα) και στον σταδιακό περιορισμό ροφημάτων με ζάχαρη ή γλυκαντικά μέσω της αραίωσης του ροφήματος με νερό ή παγάκια.
5. Tα "παρεξηγημένα" αλλιώς. Για την πιο συχνή κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, δοκιμάστε να:
Α. Ακολουθήσετε διαφορετικές συνταγές για να προσφέρετε λαχανικά (μπιφτέκια λαχανικών), φρούτα (κέικ μπανάνας, smoothies), όσπρια (μπιφτέκια από κόκκινες φακές).
Β. Επαναλάβετε αρκετές φορές τη δοκιμή λαχανικών, ειδικά σε μικρότερες ηλικίες (επιλεκτική σίτιση).
Γ. Γράφετε μαζί με το παιδί τη λίστα του σούπερ μάρκετ και να συζητάτε ποιο λαχανικό ή φρούτο θα ήθελε να δοκιμάσει ξανά την ερχόμενη εβδομάδα.
6. Η "μέθοδος του πιάτου". Η γνωριμία με τα μακροθρεπτικά συστατικά μέσω μιας μικρής ιστορίας και της "μεθόδου του πιάτου" θα βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση του παζλ του πλήρους γεύματος. Σύμφωνα με την εν λόγω μέθοδο, στο πιάτο μας θέλουμε να έχουμε πηγές πρωτεϊνών, όπως το κοτόπουλο ("Για να είμαστε δυνατοί και να ψηλώσουμε"), υδατάνθρακες, όπως η πατάτα ("Για να έχουμε ενέργεια"), λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο ("Για να έχουμε δυνατό οργανισμό") και λαχανικά, όπως η ντομάτα ("Για να νιώθουμε πολλές ώρες χορτάτοι").
7. Fast food: Ναι, με ελαστικά όρια και έξυπνη στοχοθεσία. Μπορούμε να πούμε στο παιδί: "Μπορείς να παραγγέλνεις απέξω μία φορά την εβδομάδα για τον επόμενο μήνα". Σκοπός είναι να αποφύγουμε το παιδί να νιώσει ότι παρεκκλίνει από το πρόγραμμα ή να οδηγηθεί σε υπερκατανάλωση όταν το φαγητό είναι διαθέσιμο, για παράδειγμα, στο πάρτι ενός φίλου του. Επίσης, για υψηλότερο αίσθημα κορεσμού οι επιλογές fast food συνιστάται να συνοδεύονται από λαχανικά ή κάποιο φρούτο που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες.
8. Φαγητό χωρίς περιττές αποσπάσεις. Συνιστάται το παιδί να καταναλώνει το γεύμα σε ήρεμο περιβάλλον, χωρίς να έχει παράλληλη δραστηριότητα, ενισχύοντας την ενσυνείδητη διατροφή. Έτσι, η κατανάλωση φαγητού γίνεται ως απόκριση στο αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα το παιδί να μπορεί να σταματήσει όταν αισθάνεται κορεσμό. Παράλληλα, συνιστάται να αποφεύγονται σχόλια για να καταναλωθεί μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα φαγητού.
9. Το φαγητό δεν είναι "βραβείο". Οι ανωτέρω συστάσεις μπορούν να εφαρμοστούν πιο αποτελεσματικά όταν ως μέσο επιβράβευσης του παιδιού χρησιμοποιείται μια μη διατροφική συμπεριφορά. Για παράδειγμα, μπορείτε να δείξετε τον ενθουσιασμό σας για κάποιον στόχο που πέτυχε το παιδί σας προσφέροντάς του τη δυνατότητα να επιλέξει μεταξύ δύο δραστηριοτήτων που απολαμβάνει, όπως παιχνίδι στον παιδότοπο ή μια σύντομη βόλτα στη θάλασσα το Σαββατοκύριακο, αποφεύγοντας έτσι να αποδοθεί η αξία ενός "βραβείου" στο φαγητό.
10. Τρόπος ζωής. Τέλος, οι βάσεις για θρεπτικές διατροφικές συνήθειες είναι πιο ισχυρές όταν σχετίζονται με συγκεκριμένους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η καθημερινή άσκηση, οι περιορισμένες καθιστικές δραστηριότητες και ο επαρκής ύπνος.
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΜΑΙΟΥ 2025
