Η εγκυμοσύνη είναι αυτή η περίοδος της ζωής σου που αλλάζει τα πάντα, ακόμη και τον τρόπο που βιώνουμε την κίνηση. Αν η γιόγκα ήταν ένας από τους τρόπους για να χαλαρώσεις ίσως τώρα αναρωτιέσαι αν είναι ασφαλές και αν πρέπει να την αφήσεις για λίγο στον πάγο. Η γιόγκα εγκυμοσύνης, είναι γνωστό πως βοηθάει πολύ με τον ύπνο, το άγχος, τους πόνους αλλά και τον επερχόμενο τοκετό, με την προσαρμοσμένη της έκδοση ειδικά για εγκύους όπου μπορεί να στηρίξει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ψυχική ηρεμία, προστατεύοντας ταυτόχρονα τον κορμό και το πυελικό έδαφος. Οι περισσότεροι ειδικοί ενθαρρύνουν την ήπια, καθοδηγούμενη άσκηση σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικοί περιορισμοί.
Διαβάστε Επίσης
Σύμφωνα με έρευνα του CDC, οι περισσότερες υγιείς εγκυμονούσες και λεχώνες ωφελούνται από τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Επιστήμονες στο American College of Obstetricians and Gynecologists αναφέρουν πως η πρακτική μπορεί να ξεκινήσει ήδη από το πρώτο τρίμηνο, εφόσον το σώμα το επιτρέπει. Η κούραση και η ναυτία συχνά απαιτούν πιο σύντομες και ήπιες συνεδρίες, με έμφαση στην αναπνοή και στις απαλές κινητοποιήσεις, όπως η στάση "γάτα-αγελάδα", η ξεκούραση στο πλάι και οι ήπιες διατάσεις ισχίων. Ακόμη και 15 λεπτά συνειδητής κίνησης μπορούν να κάνουν διαφορά.
Όσες ξεκινούν γιόγκα για πρώτη φορά στην εγκυμοσύνη ωφελούνται ιδιαίτερα από μαθήματα ειδικά σχεδιασμένα για την κατάσταση. Οι εκπαιδευτές με σχετική κατάρτιση γνωρίζουν πώς να καθοδηγούν ασφαλείς επιλογές για τον κορμό και το πυελικό έδαφος, προτείνοντας θέσεις στο πλάι ή στα τέσσερα, που προσφέρουν σταθερότητα και άνεση.
Καθώς η κοιλιά μεγαλώνει, ορισμένες πρακτικές καλό είναι να αποφεύγονται, όπως η hot yoga, οι βαθιές κλειστές στροφές που πιέζουν την κοιλιά, οι παρατεταμένες κρατήσεις της αναπνοής και οι απαιτητικές αναστροφές. Μετά το πρώτο τρίμηνο συνιστάται να αποφεύγεται η παρατεταμένη ύπτια θέση και οι έντονες κοιλιακές συσπάσεις.
Η προστασία του κορμού βασίζεται στη σωστή αναπνοή. Η εκπνοή στη φάση της προσπάθειας όταν σηκώνεσαι, σηκώνεις βάρος ή αλλάζεις θέση, βοηθά στην υποστήριξη των κοιλιακών και του πυελικού εδάφους.
Οι ανοιχτές στροφές, όπου η περιστροφή ξεκινά από τον θώρακα και αφήνει την κοιλιά ελεύθερη, μπορούν να είναι ευεργετικές. Η κίνηση παραμένει ψηλά, στον θωρακικό κορμό, χωρίς πίεση στη μέση.
Τα μαθήματα σε θερμαινόμενο χώρο καλό είναι να αποφεύγονται, ενώ προτιμάται ένα δροσερό περιβάλλον και επαρκής ενυδάτωση.
Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να συνεχιστούν με προσαρμογές: πιο ανοιχτή στάση, στήριξη σε τοίχο ή καρέκλα και σταθερό βλέμμα σε ένα σημείο. Η σταθερότητα προηγείται της τέλειας εκτέλεσης.
Στις ήπιες οπισθοκάμψεις προτιμώνται υποστηριζόμενες επιλογές, με βοήθεια από τουβλάκια και σύντομη διάρκεια. Μετά το πρώτο τρίμηνο πολλές γυναίκες αισθάνονται καλύτερα σε πλάγια ή ημικαθιστή θέση αντί για ανάσκελα. Μαξιλάρια και βοηθήματα μπορούν να μετατρέψουν τη χαλάρωση σε μια πραγματικά ανακουφιστική εμπειρία.
Το πυελικό έδαφος χρειάζεται συντονισμό, όχι υπερβολικό σφίξιμο. Ένα απαλό ανέβασμα στην εκπνοή και πλήρης χαλάρωση στην εισπνοή βοηθούν στη λειτουργική ενδυνάμωση.
Μαθήματα όπως yoga sculpt, Pilates ή barre μπορούν να συνεχιστούν εφόσον είναι προσαρμοσμένα για εγκυμοσύνη. Τα βάρη παραμένουν ελαφριά έως μέτρια, αποφεύγονται οι κρατήσεις αναπνοής και οι ασκήσεις που επιβαρύνουν υπερβολικά τον κορμό.
Μετά τον τοκετό, η επιστροφή στη γιόγκα γίνεται σταδιακά και με ιατρική καθοδήγηση, ιδιαίτερα μετά από καισαρική τομή. Η αρχή συχνά γίνεται με διαφραγματική αναπνοή, περπάτημα και ήπια κινητικότητα, πριν προστεθούν πιο δυναμικές ροές.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση. Δύο έως τρεις σύντομες πρακτικές την εβδομάδα μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη και τον ύπνο χωρίς να εξαντλούν το σώμα. Η έμφαση μπορεί να δίνεται κάθε φορά στην αναπνοή, στα ισχία και στη χαλάρωση.
Σε περίπτωση ζάλης, δύσπνοιας ή άλλου συμπτώματος που προκαλεί ανησυχία, η πρακτική διακόπτεται και ζητείται ιατρική συμβουλή εφόσον χρειάζεται. Η παραμονή σε δροσερό περιβάλλον, η καλή ενυδάτωση και η αποφυγή παρατεταμένης ύπτιας θέσης μετά τη 16η εβδομάδα αποτελούν βασικές συστάσεις διεθνών οργανισμών υγείας, όπως αναφέρουν ειδικοί στο American College of Obstetricians and Gynecologists.
Μια υποστηρικτική πρακτική γιόγκα στην εγκυμοσύνη εξελίσσεται μαζί με το σώμα, τρίμηνο με τρίμηνο. Με ήρεμη αναπνοή, βοηθήματα χωρίς ενοχές και εμπιστοσύνη στη διαίσθησή σου, η κίνηση μπορεί να γίνει σύμμαχος σε αυτή τη μοναδική διαδρομή.
Διαβάστε Επίσης
