Tο πρωινό δε χρειάζεται να είναι βαρετό. Μπορεί να είναι comfort, απολαυστικό και θρεπτικό. Ανακάλυψε τρεις ιδέες για πρωινά γεύματα που γίνονται γρήγορα και γεμίζουν τις αποθήκες ενέργειας του σώματός σου.
Fluffy pancakes με βρόμη και μπανάνα
Αν λατρεύεις τα pancakes, αλλά θες μια πιο θρεπτική και ισορροπημένη εκδοχή τους, αυτά τα fluffy pancakes είναι ιδανικά για σένα. Γίνονται εύκολα, έχουν φυσική γλυκύτητα από την μπανάνα και σου προσφέ- ρουν ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας.
Τι θα χρειαστείς:
1 ώριμη μπανάνα 1 αβγό 3-4 κ.σ. βρόμη αλεσμένη ½ κ.γ. baking powder ½ κ.γ. κανέλα
1. Λιώνεις την μπανάνα με ένα πιρούνι, προσθέτεις το αβγό και ανακατεύεις καλά.
2. Ρίχνεις τη βρόμη, το baking powder και την κανέλα μέχρι να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός.
3. Τηγανίζεις σε αντικολλητικό τηγάνι, σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
Διατροφική αξία: Το αβγό δίνει πρωτεΐνη που χορταίνει, η βρόμη προσφέρει φυτι- κές ίνες και σταθερή ενέργεια, ενώ η μπανάνα χαρίζει κάλιο και φυσικά σάκχαρα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Είναι comfort χωρίς ενοχές!
Σέρβιρέ τα με λίγα μούρα, 1 κ.σ. γιαούρτι ή με μια μικρή ποσότητα μελιού.
Πόριτζ με κακάο και φιστικοβούτυρο
Ίσως το πιο comfort πρωινό που υπάρχει! Ζεστό, χορταστικό και ιδανικό για τις κρύες ημέρες του χειμώνα, όταν θέλεις να σε φροντίσεις λίγο παραπάνω.
Τι θα χρειαστείς:
½ φλ. βρόμη 1 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα 1 κ.γ. κακάο 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο Μπανάνα ή μούρα για topping
1. Σε ένα κατσαρολάκι βάλε τη βρόμη και το γάλα (ή το φυτικό ρόφημα) και ζέστανε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να αρχίσει να δένει το μείγμα, περίπου για 5-7 λεπτά.
2. Πρόσθεσε το κακάο και ανακάτεψε καλά ώστε να ενσωματωθεί.
3. Κατέβασε από τη φωτιά και πρόσθεσε το μέλι (ή το σιρόπι αγαύης) και το φιστικοβούτυρο. Ανακάτεψε μέχρι να γίνει κρεμώδες.
4. Σέρβιρε σε μπολ και πρόσθεσε από πάνω μπανάνα σε φέτες ή μούρα.
Διατροφική αξία: Η βρόμη ρυθμίζει το σάκχαρο, βοηθά στη χώνεψη και στηρίζει τη σταθερή ενέργεια. Το κακάο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, που ανεβάζουν τη διάθεση. Το φιστικοβούτυρο προσφέρει "καλά" λιπαρά και χορταίνει πραγματικά πολύ.
Tip: Αν θέλεις πιο "σοκολατένιο" αποτέλεσμα, πρόσθεσε λίγη ακόμα σκόνη κακάο ή λίγα chips σοκολάτας.
Overnight oats με μήλο, κανέλα και μέλι
Αν θέλεις κάτι που ετοιμάζεται από το βράδυ και το πρωί σε περιμένει έτοιμο, δροσερό, χορταστικό και γεμάτο θρέψη, τα overnight oats είναι αυτό που ψάχνεις!
Τι θα χρειαστείς:
½ φλ. νιφάδες βρόμης ½ φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα 1 κ.σ. σπόρους chia 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ½ μήλο τριμμένο ή ψιλοκομμένο Λίγη κανέλα (Προαιρετικά) 1 κ.σ. γιαούρτι το πρωί για έξτρα κρεμώδη υφή Μισή μπανάνα κομμένη σε ροδέλες
1. Σε ένα μπολ ή βαζάκι με καπάκι βάλε τη βρόμη, το γάλα (ή φυτικό ρόφημα) και τους σπόρους chia.
2. Πρόσθεσε το μέλι (ή το σιρόπι σφενδάμου), το τριμμένο/ψιλοκομμένο μήλο και λίγη κανέλα.
3. Ανακάτεψε πολύ καλά ώστε να ενωθούν όλα τα υλικά.
4. Κλείσε το μπολ/βαζάκι και βάλ’ το στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες, ιδανικά όλο το βράδυ.
5. Το πρωί ανακάτεψε ξανά. Αν θέλεις πιο κρεμώδη υφή, πρόσθεσε 1 κ.σ. γιαούρτι ή πρόσθεσε στο μπολ σου ροδέλες μπανάνας.
GOOD TO KNOW
Η βρόμη προσφέρει β-γλυκάνες, που ρυθμίζουν το σάκχαρο και αυξάνουν τον κορεσμό. Οι σπόροι chia δίνουν Ω3 και φυτικές ίνες, ενώ το μήλο προσθέτει πηκτίνη, μια φυτική ίνα που βοηθά στην υγεία του εντέρου. Το αποτέλεσμα; Ένα πρωινό που σε κρατάει σταθερή για ώρες. Ιδέα: Αν θέλεις πιο "comfort" εκδοχή, ζέστανε το μείγμα για 30-40 δευτερόλεπτα στον φούρνο μικροκυμάτων πριν το φας. Γίνεται σαν ζεστή μηλόπιτα σε μπολ!
Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή evannapatliaka_dietitian
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ
